運動時間怎么選？降糖、減脂的最佳時間是……
通過運動保持健康已成為很多人的共識，但是大家對適宜鍛煉的時間仍抱有疑惑，有人說清晨鍛煉能讓人精神一整天，也有人說下午時分人體的體溫和肌肉彈性都達到最佳狀態(tài)更適合運動，還有說傍晚才是最佳時機的，究竟該聽誰的如何選擇適合自己的運動時間呢？
1.明確運動目的，按“需”選擇運動時段
國家體育總局科研所國民體質(zhì)研究中心專家表示，運動時間可以按“需”選擇，每個人要從運動目的、工作、生活實際來選擇適合自己的運動時間。同時，要根據(jù)自己的體質(zhì)狀況、閑暇時間、生活環(huán)境等實際情況，選擇一個固定的時間段進行運動，這樣身體會慢慢習(xí)慣這個時間段，逐步形成生物鐘，提前為運動做好相應(yīng)的生理儲備。
早上有氧運動：強健體魄，改善精氣神
如果你希望增強體質(zhì)、提高免疫力、改善精神狀態(tài)，推薦在早上進行。早上鍛煉，不用運動量太大，只要感到全身發(fā)熱即可，就能激活身體的各個系統(tǒng)，讓它們知道“該干活了”，從精神上給人一種充滿活力的感覺，激活身體機能，在學(xué)習(xí)和工作中呈現(xiàn)最好的狀態(tài)。
中午或午后鍛煉：肌肉塑形、提升耐力
若希望通過運動增長力量、肌肉塑形、提升耐力和柔韌性，建議在中午或午后進行。這一時間段身體體能儲備和身體感知度比較高，此時進行力量類和耐力類運動可以更好地把握動作及速度的精準(zhǔn)性。
除了增肌塑形，午后運動的安全性也較其他時段高。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院張繼輝團隊在“Nature Communications”期刊上發(fā)表的一篇論文也提到：與其他時間段相比，每天11:00—17:00運動，全因死亡率和心血管疾病死亡率會進一步降低，健康效益達到最優(yōu)化。
傍晚運動：有助于減肥降脂
若以減肥、修身、增加柔韌為目的的運動，可以安排在晚飯后進行。這一時間段會加速體內(nèi)糖原的消耗，身體會快速調(diào)整供能方式，相比平時而言，晚上身體會更快達到消耗脂肪供能的條件，并且隨著運動的進行，脂肪消耗增加，體內(nèi)血脂水平大幅度下降。2024年4月發(fā)表在《糖尿病護理》期刊上的一項研究也指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人在18點以后運動最有效、獲益最大。
2.這些特殊人群更應(yīng)該跟著“生物鐘”做運動
人體的體能和內(nèi)分泌狀態(tài)會隨著晝夜更替而發(fā)生改變，對于有慢性疾病（例如心臟病、高血壓、糖尿?。┑幕颊叨?，他們對這些生理波動的反應(yīng)更為敏感，遵循身體的自然節(jié)律進行鍛煉，能夠最大程度地減少運動帶來的傷害，并且能夠使鍛煉的效果達到最佳。
心腦血管病患者
中國醫(yī)科大學(xué)附屬盛京醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師白宇介紹，每天上午6時至9時是心臟病發(fā)作的“早高峰”，因為早上人體相對缺水，血液比較黏稠，易形成血栓。同時，一天中上午的血壓最高，容易引起動脈粥樣硬化斑塊的脫落或破裂，導(dǎo)致急性心腦血管疾病發(fā)生，運動最好避開這個高峰時段，安排在午飯后1小時到晚上9時前為宜。
高血壓患者
按生理規(guī)律而言，一般來說，早晨血壓逐漸上升，到了下午四五點鐘，血壓相對穩(wěn)定，這個時間比較適合運動。對降壓有較好作用的運動是有氧運動，如慢跑、步行、做廣播體操、騎自行車、游泳、打太極拳等。
要注意的是，未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進型高血壓病，合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴(yán)重心律失常和視網(wǎng)膜病變等患者不建議運動，應(yīng)先控制好病情，遵醫(yī)囑治療。
痛風(fēng)患者
對于痛風(fēng)患者和尿酸高的人，也最好選擇在午飯后至晚飯這段時間運動，可以選擇一些簡單和緩的運動，如散步、太極拳、健身操、騎自行車、游泳等。這個時候，人體的耐力屬于較強的時候，而且關(guān)節(jié)已經(jīng)舒展開來，靈活度較高，血液的粘稠度較小，血尿酸濃度也相對較低，進行合適的有氧運動，造成運動性損傷的概率就相對較低。
但要注意，處在痛風(fēng)急性期的人群不適合運動，這個時候需要休息，盡量減少關(guān)節(jié)活動，宜臥床休息，出現(xiàn)關(guān)節(jié)癥狀比較嚴(yán)重時，通過夾板，石膏，骨牽引等固定患肢，利于疾病恢復(fù)。
3.“打工人”千萬別這樣安排運動節(jié)奏
打工人在忙碌的工作之余，總想通過運動來強身健體，緩解壓力。然而，不合理的時間安排，反而可能對身體造成傷害。最典型的是：下班不運動，周末忙“加餐”，這樣做不僅容易拉傷肌肉，還可能引發(fā)機體激素分泌紊亂。如果你平時不運動，突然想要運動健身或運動減肥，一定要循序漸進，不要一上來就高強度運動。同時，要關(guān)注身體恢復(fù)狀況，以及不要讓運動影響了晝夜節(jié)律。
另外，熬夜健身更不可取，對心血管健康存在巨大風(fēng)險，身體在沒有良好休息時的劇烈運動損耗更大，有更高的猝死風(fēng)險。一篇發(fā)表在《柳葉刀》子刊的研究報道顯示，睡眠不足還會削弱運動對大腦的益處，也就是說鍛煉再多，睡眠不足也不利于大腦工作。
根據(jù)自己的實際情況合理安排運動時間快樂運動享受健康人生！
（轉(zhuǎn)自公共衛(wèi)生與預(yù)防醫(yī)學(xué)）
