中國居民膳食指南之一般人群膳食指南
一般人群膳食指南：
推薦一 食物多樣，谷類為主。
平衡膳食模式是最大程度保障人體營養(yǎng)和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。
◆每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
◆平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
◆每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。
◆食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。
推薦二 吃動平衡，健康體重。
食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個主要因素。如果吃得過多或活動不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，體重增加，造成超重或肥胖；相反，若吃得過少或活動過多，可由于能量攝入不足或能量消耗過多引起體重過低或消瘦。體重過高和過低都是不健康的表現，易患多種疾病，縮短壽命。成人健康體重的體質指數（BMI）應在18.5~23.9之間。
◆各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。
◆食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
◆堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
◆減少久坐時間，每小時起來動一動。
推薦三 多吃蔬果、奶類、大豆；
新鮮蔬菜水果、奶類、大豆及豆制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，對提高膳食微量營養(yǎng)素和植物化學物的攝入量起到重要作用。
◆蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質蛋白質。
◆餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
◆天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
◆吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態(tài)奶300g。
◆經常吃豆制品，適量吃堅果。
推薦四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。
魚、禽、蛋和瘦肉富含優(yōu)質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等，是平衡膳食的重要組成部分，但有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，過多攝入對健康不利，因此建議適量食用。
◆魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
◆每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~525g，平均每天攝入總量120~200 g。
◆優(yōu)先選擇魚和禽。
◆吃雞蛋不棄蛋黃。
◆少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
推薦五 少鹽少油，控糖限酒。
食鹽由鈉和氯組成，研究表明，食鹽攝入過多可增加高血壓發(fā)生的風險，與胃癌、腦卒中也有關。烹調油攝入量過多會增加肥胖，反式脂肪酸增加心血管疾病的發(fā)生風險。添加糖是純能量食物，過多攝入可增加齲齒，引發(fā)超重發(fā)生的風險。過量飲酒與多種疾病相關，會增加肝損傷、痛風、心血管疾病的風險。
◆培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。
◆控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50 g，最好控制在25 g以下。
◆每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
◆足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。
◆兒童少年、孕婦、乳母不應喝酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。
推薦六 杜絕浪費，興新食尚。
勤儉節(jié)約是中華民族的傳統(tǒng)美德。食物資源寶貴、來之不易；應尊重勞動，珍惜食物，杜絕浪費。
◆珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
◆選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調方式。
◆食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熟透。
◆學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。
◆多回家吃飯，享受食物和親情。
◆傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風。
